Die besten Übungsziele für Schlag-und Szenario-Training zu Hause

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Selbstverteidigung selbst lernen:
Die besten Übungsziele für das
Schlag-und Szenario-Training zu Hause

Wer Selbstverteidigung zu Hause selbst lernen will, braucht als erstes ein gutes Übungsziel.  Ob gekauft, zum selbst bauen, für zu Hause oder Unterwegs – jedes Hilfmittel hat seine Vor- und Nachteile. Ob Schlagploster oder Box-Dummy, jedes Trainingsgeräte hat  spezielle Stärken, Schwächen und Einsatzgebiete.

In diesem Artikel stelle ich dir die besten Ziele für Schlag-Training und Solo-Szenario-Übungen vor und wie du sie am optimalsten einsetzen kannst.

 

Platz 1 der besten Übungs-Ziele:
Century Versys BOB

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Ganz klar, Versys BOB ist die Königsklasse der Hilfsmittel um Selbstverteidigung selbst zu lernen. BOB gibt dem Begriff Boxdummy eine völlig neue Bedeutung: Haben einfache Standboxpuppen meist einen großen und schweren Sockel, der beim Üben ständig im Weg ist, hat BOB gepolsterte Beine, gegen die man sogar Treten kann.

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Versys BOB – Endlich ein Dummy mit Beinen und ohne störenden Sockel

BOB ein Box-Dummy mit „Köpfchen“

Haben simple Boxpuppen nur einen Torso, hat BOB gepolstere Arme und einen realistischen modellierten, dreidimensionalen Kopf.

BOBs Kopf ist aus einem relativ weichen Kunststoff gefertigt, so das beim Schlagtraining wenig schief gehen kann.  Alle Schlagtechniken lassen sich also anatomisch korrekt und mit voller Wucht ausführen, ohne besonderes Verletzungsrisiko.

Das ist genau das, was besonders Anfänger der Selbstverteidigung unbedingt brauchen: Ein Übungsziel, mit dem man lernen kann, die innere „Handbremse“ zu lösen. Anfänger brauchen ein Trainingsgerät, das hilft, die Angst vorm Zuschlagen abzubauen.

Alle gängigen Taktiken und Techniken der Selbstverteidigung lassen sich an BOB allein und ohne Partner üben. Solo-Szenario-Übungen bekommen mit BOB den Realismusgrad, der zu schnellen Erfolgen beim Selbstverteidigungs-Training führt. Siehe: Die beste Selbstverteidigungs-Übung für zu Hause.

 

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Versys BOB – Endlich ein Übungziel mit Armen!

BOB ein Box-Dummy mit Hand und Fuss

Man lernt mit schnell, wie stark sich Abstand, Winkel und die Arme des Gummi-Aggressors auf die eigenen Taktiken auswirken.

Das ist normalerweise nur im Partnertraining möglich – aber da kann man wiederum nicht voll zuschlagen. Auf Partner muss man Rücksicht nehmen – auf BOB nicht. Allein hierin liegt schon seine große Stärke.

 

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Versys BOB – Durchdacht und hochwertig produziert

Hochpreisig, hochwertig und unschlagbar

Zugegeben BOB hat seinen Preis. Aber er ist auch außer Konkurrenz. Man merkt die Entwicklungsarbeit, die in dieser durchdachten und hochwertigen Trainingshilfe steckt.

BOB ermöglicht Anfängern und Fortgeschrittenen ein Selbstverteidigungs-Training, wie es mit anderen Trainingsgeräten nicht möglich ist. Man hat beim Üben nicht das Gefühl, seine Techniken, an das Übungziel anpassen zu müssen.

Man bekommt sofort ein Feedback über eigene Fehler und merkt, welche Techniken und Taktiken wirklich praxistauglich sind und welche ins „Dojo“ gehören.

Diese Erfahrungen sind unendlich wertvoll. Das zahlt sich spätestens bei einer echten Selbstverteidigungs Situation aus.

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Praktisch: weint nicht, wenn es weh tut

Alles gleichzeitig- so muss Selbstverteidigungs-Training sein!

Muss man beim normalen Training Taktik, Technik und körperliche Fähigkeiten (Schnelligkeit, Kraft, Präzision) meist getrennt üben, spart man mit BOB wertvolle Trainingszeit:  Man trainiert alles gleichzeitig.  Genau so, wie man es für eine echte Selbstverteidigungs-Situation braucht.


In dem kurzen Video sieht man, was BOB bei mir täglich einstecken muss:


Die besten Übungsziele: Versys Bob – Zusammenfassung

Die Vorteile:
+ Endlich ein Ziel mit Armen!
+ Realistischer Kopf
+ Absolut anfängertauglich
+ Geringe Verletzungsgefahr
+ Von allen Seiten angreifbar
+ Hochwertige Verarbeitung
+ Kein Ständer oder Aufhängung notwendig
+ Üben mit voller Schnelligkeit, Kraft und Präzision möglich
+ Kreativ einsetzbar: Solo-Szenario-Übungen

Die Nachteile:
– Anschaffungskosten
– benötigter Platz

Meine Empfehlung:
Wer das Geld für einen Versys BOB übrig hat, sollte zugreifen. BOB ist das beste Übungziel für alle, die es mit der Selbstverteidigung ernst meinen. Wer realistische Selbstverteidigung lernen will, spart mit diesem durchdachten Hilfsmittel viel wertvolle Trainingszeit. Das BOB Beine und Arme besitzt, ermöglicht ein Training, das so bisher nicht möglich war. Taktiken und Techniken können genauso so geübt werden, wie man sie auch im Ernstfall anwenden muss.  Fazit: Besser einmal in ein hochklassiges Übungsziel investiert, als in mehrere mittelmäßige Selbstverteidigungs-Kurse.

 

 

Platz 2 der besten Übungs-Ziele:
Der Mini Sandsack

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Sind wir mit Versys BOB auf dem oberen Ende der Preisskala, sind wir mit dem Mini Sandsack am unteren Ende. Trotzdem ist der Mini Sandsack eines der besten Hilfsmittel um Selbstverteidigungstechniken selbst zu lernen. Warum? Für alle die Selbstverteidigung selbst lernen wollen, ist der Mini-Sandsack das beste Übungsziel um den menschlichen Kopf zu simulieren.

Der Mini-Sandack – Low Budget Training für Kopfjäger

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Werde Kopfjäger!

Um Selbstverteidigung zu lernen, muss man „Kopfjäger“ werden. Der Angriff auf den Kopf, genauer auf das Kinn, die Augen, die Ohren, die Schläfen und den Hals, muss realistisch geübt werden. Sonst wundert man sich im Ernstfall, denn ungebübte Treffer auf den harten Schädel tun weh. An den eigenen Händen.

Realistisches Üben bedeutet also, gegen einen realistischen Widerstand üben. Aus diesem Grund ist der Mini-Sandsack ist mit 4 bis 6 Kilo feinem Sand gefüllt, aber nicht zu stramm gepackt.

Auf diese Weise bietet er das realistische Gefühl gegen einen Kopf zu schlagen, aber ohne das Verletzungsrisiko für die Hände, das ein unnachgiebiges Ziel mit sich bringt. Schlagtraining am Mini-Sandsack trainiert Kraft, Schnelligkeit, Präzision und Abhärtung gleichzeitig. Ideal!

Zu Thema Präzision: der Mini-Sandsack ist ein kleines und bewegliches Ziel und somit ein viel realistischeres Ziel für das Selbstverteidigungs-Training, als ein großer Sandsack. Nach dem ersten Schlag befindet sich der Mini-Sandsack (je nach Art der Aufhängung) nicht mehr an der selben Stelle. Der zweite Schlag muss angepasst werden – genau wie es häufig in einer echten Selbstverteidigungs-Situation passiert.

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Der Mini Sandsack trainiert die schnelle Zielerfassung

So trainiert man auf einfache Art schnelle Wahrnehmung und schnelle Reaktion. Man bekommt sofort Feedback ob der Schlag gesessen hat oder nicht. Man entwickelt die schnelle Zielerfassung und gute Distanzeinschätzung quasi nebenbei.

Die kreativen Einsatzmöglichkeiten des Mini-Sandsacks für Solo-Szenario-Übungen sind unbegrenzt:

  • Zwei oder drei Mini-Sandsäcke, um mehrere Angreifer zu simulieren
  • Mini-Sandsäcke auf verschiedenen Höhen, um verschiedene Trefferzonen am menschlichen Körper zu simulieren
  • Schwingende Ziele, um die eigene Deckung bei einem Angriff zu trainieren
  • Der Mini Sandsack als Dummy für das Training mit (stumpfen) Waffen

In diesem Video sieht man, was man mit dem Mini Sandsack alles anstellen kann:


Die besten Übungsziele: Der Mini Sandsack – Zusammenfassung

Die Vorteile:
+ Unschlagbar günstig zum selber bauen
+ Robust und langlebig
+ Gewicht und Widerstand anpassbar
+ Platzsparend
+ Mobil einsetzbar
+ Von allen Seiten angreifbar
+ Üben mit voller Schnelligkeit, Kraft und Präzision möglich
+ Ideale Abhärtungswirkung
+ Kreativ einsetzbar: Solo-Szenario-Übungen, mehrere Gegner
+ Als bewegtes Ziel einsetzbar
+ Leicht kombinierbar mit weiteren Übungzielen
+ Bester Kompromiss zwischen Schlag-Realismus und Trainings-Sicherheit

Die Nachteile:
– Aufhängung nötig

Meine Empfehlung:
Genau wie Versys Bob, ist der Mini-Sandsack ein Übungsziel für Alle, die es mit dem Selbstverteidigungs-Training ernst meinen. BOB und der Mini-Sandsack sind die perfekte Kombination. Es sind die besten Übungsziele um Selbstverteidigung zu Hause selbst zu lernen und zu üben. Der Mini-Sandsack ist für Anfänger und Profis gleichermaßen geeignet.

 

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Platz 3 der besten Übungs-Ziele:
Die Handpratze

Warum stehen die simplen Handpratzen, auch „Focus-Mitts“ oder „Focus-Pads“ genant, auf Platz 3 der besten Übungziele? Sind diese Old-School-Trainingshilfen aus dem Box-und Kampfsport nicht etwas für das Partnertraining? Absolut. Aber eben nicht nur. Man kann sie auch ohne Partner für das Selbstverteidigungs-Training einsetzen: Solo-Pratzen-Training!

Solo-Pratzen-Training

Solo-Pratzen-Training ist eine ungewöhnliche Übungsmethode, bei der man entweder den Gegner selbst mit einer Hand „spielt“ oder aber die Pratzen als Schutz der Hände, beim Schlag gegen harte Ziele, einsetzt.

Der Kampf gegen sich selbst ist effektiver, als es auf den ersten Blick scheint: Der Kampfablauf muss vorher durchdacht werden, bevor er simuliert werden kann. Mit ein wenig Verständnis für Kampfmuster und Kampfphysik und etwas Kreativität, lassen sich so recht komplexe Szenarien nachstellen und üben. Das geht besser als man denkt. Man bekommt ausserdem ein Gefühl für die Stärke der eigenen Schläge- man muss sie selbst „einstecken“. Diese Abhärtung ist ein zusätzlicher Bonus des Solo-Pratzen-Trainings.

Das Training verbindet die Vorteile des Schattenboxens mit einem Muskeln, Knochen und Nerven trainierenden Widerstand.

Bei der anderen Trainings-Variante werden die Focus-Mitts als Handschutz eingesetzt. So lassen sich alle, für die Selbstverteidigung relevanten „offenen“ Handschläge auch gegen harte Ziele üben:

  • Ohrfeigen und Pranken-Schläge
  • Handkanten- oder Axthand-Schläge
  • Tigerklauen, Palm Strikes und Chin Jabs

Türrahmen,  Mauern, Pfosten oder Bäume eignen sich als improvisierte Ziele hierzu ganz hervorragend. Natürlich sind ein fester Sitz der Pratzen und gesunder Menschenverstand  die Voraussetzung der Trainings-Sicherheit.

Die Vorteile:

+ Geringe Kosten
+ Das platzsparendste Trainingsgerät
+ Trainiert taktisches Nachdenken
+ Übt das „Einstecken“ von Schlägen

Die Nachteile:
– Bewegungsabläufe müssen beim „Kampf gegen sich selbst“ angepasst werden

Meine Empfehlung:
Es ist klar, was der große Vorteil der Hand-Pratzen ist: Sie sind das beste Übungziel, um auch unterwegs Selbstverteidigung üben zu können, denn eine kleine Hand-Pratze passt in jeden Rucksack oder ins Auto.  Die ungewöhnliche Trainingsmethode zwingt zum Nachdenken und zur Kreativtiät beim Üben: Oft ist es gerade die Reduktion der Mittel, die zu den besten Erfolgen führt. Hand-Pratzen sind ein Muss.

 

 

Platz 4 der besten Übungs-Ziele:
Der Wandsandsack

Der Wandsacksack ist ein sehr günstiges Hilsmittel für das Schlagtraining.Es gibt diese Schlagkissen mit einer oder drei Kammern, die man bequem mit einem Reisverschluss öffnen und schließen kann. Das Das Material ist ein recht robustes Segeltuch-artiges Gewebe, wie es auch bei günstigen Box-Sandsäcken Verwendung findet.

Füllen muss man den Wandsacksack selbst – was gut ist, den so lässt sich der Trainingswiderstand an die eigene Leistung anpassen. Bewährt haben sich für die Füllung Tierstreu aus Holzspänen oder Papier, Stoffreste, Gummi-Granulat, Vogelsand und Kies.

Die einfache Montage an der Wand ist Vorteil und Nachteil zugleich. Zwei Dübel mit Haken reichen für die sichere Befestigung. Ein klarer Vorteil gegenüber allen hängenden Zielen, die einen Ständer oder die Decken-Montage erfordern.

Dass der Wandsandsack an der Wand sitzt, schränkt allerdings die Trainingsmöglichkeiten ein. Das „Hineingehen“ in den Gegner,  das Greifen und Clinchen lässt sich so nicht üben. Der Angriff muss ab einem bestimmten Punkt gestoppt werden, sonst bremst die Wand den Angriff. Vorwärtsdruck lässt sich so nicht üben, zumindest nicht mit voller Kraft und Geschwindigkeit.

Die Übungs-Möglichkeiten die ein Wandsandsack bietet, lassen sich erweitern, in dem man das Schlagpolster mit einer Seite an einem Türrahmen abschliessen lässt.  Auf diese Weise kann man das Ziel etwas besser flankieren. Handkantenschläge mit folgendem Vorstoss lassen sich so z.B. recht gut trainieren.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Wandsandsack in einen Türahmen mit Gummiseilen einzuspannen. Dazu kann man neben dem Türrahmen Haken zur Befestigung eindübeln um den Rahmen nicht zu beschädigen. Auf diese Weise gibt das Ziel nach und ist weniger gefährlich. Natürlich ist die Bewegungsfreiheit an einem Türdurchgang eingeschränkt. Man kann das natürlich als erschwerendes Element gleich ins Training einbauen.

selbstverteidigung-selbst-lernen-beste-uebungsziel-wandsandsack-2Man kann den Wandsandsack natürlich auch als hängendes Ziel einsetzten, dann ist er wieder sehr flexibel nutzbar, denn einen entscheidenen Vorteil besitzt der Wandsandsack gegenüber Zielen, wie dem klassischen Sandsack:  Durch die Wölbung der Kammern simuliert er ein wenig das menschliche Kinn. Das funktioniert aber nur bei relativ geraden Schlägen sicher. Richtige Haken lassen sich bei der flachen Montage an der Wand nicht trainieren. Beim frei hängenden Wandsandsack geht das bedingt. Bei Tritten ist das ähnlich. Frontkicks funktionieren in einem gewissen Rahmen, bei seitlichen Tritten wird es eng.

Bevor man mit voller Stärke auf den an der Wand montierte Schlagpolster einschlägt, sollte man sich unbedingt langsam vortasten. Wandsandsäcke erfordern konzentriertes Training, denn sie bieten ein gewisses Verletzungsrisiko. An der Wand montiert, können sie ab einem gewissen Punkt nicht mehr nachgeben oder schwingen. Verletzungsgefahr besteht auch bei einem verpatzen Treffer zwischen die Kammern oder am Rand des Trainingsgerätes. Die Abhärtungswirkung ist gut, das es sich um ein recht „hartes“ Ziel handelt.

Die Vorteile:
+ Geringer Preis
+ sehr platzsparend
+ Einfache Montage
+ Etwas Kinn-Simulaton
+ Hoch und Tiefschläge möglich (mit mehreren Kammern)
+ Härtegrad durch die Füllung anpassbar
+ Lässt sich mit dem Mini Sandack kombinieren
+ Gute Abhärtungswirkung

Die Nachteile:
– Bei der Wandmontage ist kein Flankieren möglich
– Nicht alle Schläge und Kombinationen können geübt werden
– Erhöhtes Verletzungs Risiko bei verpatzen Schläge
– Tritte sind nur bedingt möglich

Meine Empfehlung:
Der Wandsandsack ist ein ist ein hartes und herausforderndes Ziel. Für Leute, die selbstbeherrscht und konzentriert trainieren können ist er eine gute und günstige Ergänzung fürs Training. Wer etwas Erfahrung besitzt und sich abhärten will, ist mit einem Wandsandsack als Trainingshilfe gut bedient.

Für Orte, an denen man sonst gar nicht trainieren kann, ist er mit eine wenig Kreativität montiert, eine preiswerte Lösung für „den schnellen Schlag zwischendurch“.

Als alleiniges Anfänger-Trainingsgerät ist er mit zu vielen Risiken verbunden. Gerade Anfänger sollen beim Üben von Selbstverteidigungstechniken lernen, ohne Rücksicht auf Verluste aus sich heraus zu gehen. Das lässt sich mit diesem Übungsziel nicht trainieren. Hängend, in Verbindung mit einem Mini-Sandsack als Kopf, lässt er sich als einfache Rumpf-Simulation einsetzen.

 

 

Platz 4 der besten Übungs-Ziele:
Der Sandsack

Der Sandsack ist das klassische Übungsziel des Boxsports. Am Sandsack lässt sich gut Kraft und Ausdauer trainieren. Der Sandsack ist das bekannteste und verbreitetste Übungsziel, deshalb habe ich es hier mit aufgenommen. Für das Selbstverteidigungs-Training zu Hause ist er aber nur bedingt geeignet. Er ist zu groß, zu träge und er hat keinen „Kopf“.

Natürlich kann man sich auf dem Sandsack Markierungen anbringen, z.B. für das Kinn oder die Augen. Ein Problem bleibt aber trotzdem bestehen: Auch ein unpräziser Schlag vermittelt die Illusion eines Treffers. Genauso verhält es sich mit der Trägheit. Ein Sandsack „weicht“ nach dem ersten Schlag nicht aus, so wie es ein BOB oder einen Mini-Sandsack tut. Es hat seine Gründe, warum der Sandsack beim Boxen nur als ein Trainingsgerät von mehreren genutzt wird:  Maisbirne, Doppelendball und Pratzen ermöglichen ein breiteres Training.

Natürlich lässt sich auch ein Sandsack kreativ, zum Beispiel am Boden, benutzen. Aber das Anhängen, Herumwuchten und wieder Aufhängen bereitet, besonders bei einem schweren Boxsack, keine Freude. Meistens lässt man deshalb das schwere und unhandliche Übungsziel aus Bequemlichkeit einfach hängen. Bei kleineren Zielen ist das anders. Ein Mini-Sandsack ist schnell einmal in einer anderen Höhe oder Position aufgehängt.

Die Vorteile:
+ Geringer Preis für leichte Qualität
+ Hoch, Tiefschläge und Tritte möglich
+ Härtegrad und Gewicht durch die Füllung anpassbar
+ Lässt sich mit dem Mini Sandack kombinieren

Die Nachteile:
– Professionelle Montage oder Boxsack-Ständer nötig
– Viel Platz notwendig
– Kein Kopf: nicht alle Schläge und Kombinationen können geübt werden
– Aufgrund der Größe und Trägheit zu Fehler-verzeihend

Meine Empfehlung:
Training am Sandsack ist nicht unbedingt schlecht. Für reine Selbstverteidigungs-Übungen gibt es im Vergleich bessere Alternativen.

 

Schlussbemerkung zu den besten Übungszielen

Es gibt noch viele weitere, mehr oder weniger exotische, Übungsziele und Dummies.  Die meisten haben aber ein ganz spezielles Einsatzgebiet oder sind nur im Partnertraining richtig zu nutzen. Deshalb habe ich sie in diesem Artikel weggelassen.

Durch die Kombination von Trainingshilfen, kannst dein Training immer spannend, herausfordernd und abwechslungsreich gestalten. Vielleicht fallen dir sogar selbst neue Übungsziele ein!

Egal für welches Ziel, oder welche Kombination, du dich entscheidest, jedes der gezeigten Übungsziele schlägt das Partnertraining, was die schnelle Entwickelung von Kraft, Schnelligkeit und Präzision angeht. Alle drei Faktoren brauchst du für die realistische Selbstverteidigung.

Wer im Nahkampf den ersten harten, Schlag mit KO-Potential ausführt, gewinnt und überlebt. Das kannst du auch selbständig zu Hause trainieren.

 

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